[Programme] Prise de Masse // 5* Semaine // 4 Mois [Musculation]

[deleted37808]

Tu devrais mettre une définition pour chaque exercice ou un truc pour nous montrer ce que c'est car moi m'y connaissant assez peu je ne sais pas ce qu'est des mecs quadriceps hichios etc...

Oula, y a beaucoup d'exercice ^^ Je vais essayer de les définir une fois que tous les jours seront fait, mais sa risque de faire un gros topic et pas agréable à lire :/

 

[Membre230600]

Oula, y a beaucoup d'exercice ^^ Je vais essayer de les définir une fois que tous les jours seront fait, mais sa risque de faire un gros topic et pas agréable à lire :/

Tu n'as qu'à le faire en deux partie un avec les définitions et lui avec le planning

 

[deleted37808]

Tu n'as qu'à le faire en deux partie un avec les définitions et lui avec le planning

Je vais voir ^^

 

[deleted37808]

Mercredi posté !

 

[deleted37808]

Programme terminé !!! Dîtes moi en commentaire ce que vous voulez après ce programme !

 

[Astra Modz]

Salut tout le monde, faisant de la musculation depuis quelques mois, je vous partage un programme que je vais réaliser dès le début des vacances jusqu'à la fin du programme !
Je suis conscient que je ne vais rien vous apprendre ! Mais j'espère vous donner des bases ​

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Lundi​

Pectoraux & Biceps​

• Développé couché : 4 séries / 12 reps *
• Développé incliné : 4 séries / 12 reps *
• Dips : 4 séries / 12-15 reps
• Pompes incliné : 4 séries / 25 reps

Repos : 2 minutes​

• Curl barre debout : 4 séries / 15-20 reps *
• Curl haltère debout unilatéralement : 4 séries / 15-20 reps *
• Curl barre : 3 séries / 21 reps (3 X 7)

Repos : 1 minutes 15

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Mardi​

Jambes​

• HIIT sur tapis : 12 minutes
• Squat : 4 séries / 12 reps
• Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
• Fentes avant : 4 séries / 15 reps
• Leg extension : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 avec les deux
• Étirements

Repos : 2 minutes​

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Mercredi​

Dos & Trapèzes​

• Traction en pronation prise serré : 4 séries / 10 reps
• Traction prise large : 4 séries / 10 reps
• Tirage horizontal : 4 séries / 20 reps *

Repos : 2 minutes​

• Rowing prise barre en supination : 4 séries / 15 reps *
• Tirage menton à la barre : 4 séries / 15 reps
• Shrug (rowing debout) avec barre : 4 séries / 12 reps

Repos : 1 minutes​

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Jeudi​

Jambes​

• HIIT sur tapis : 12 minutes
• Soulevé de terre : 4 séries / reps
• Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
• Fentes avant : 4 séries / 15 reps
• Leg curl : 4 séries / 15 reps
  
• Étirements

Repos : 2 minutes​

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Vendredi​

Épaules & Triceps

• Dév. assis avec haltères : 4 séries / 12reps
• Dév. nuque debout : 4 séries / 12reps
• Superset élévation avant avec haltères : 4 séries / 10reps & élévation latérales avec haltères : 4 séries /10reps
• Barre au front : 4 séries /15 reps *
• Extension verticale assis avec haltère : 4 séries / 20reps *
• Pompes inclinées prise serrée : 3 séries / 20reps

Repos : 1min30 - 2 minutes

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* La dernière série se termine par un Drop-set

Les lundi, mercredi et vendredi, en fin de séance, le coach itsFRIX effectue 15 minutes d’abdominaux, composés de 5 séries de crunch, 5 séries de relevé de jambes, et 3 séries de gainage d’une minute.

Oue mais si aprer tu en fait plus tu perds tout !

 

[deleted37808]

Oue mais si aprer tu en fait plus tu perds tout !

La prise de masse se fait pendant 4 mois, mais de la musculation se fait toutes l'année

 

[Astra Modz]

Oue mais voila une fois que t'en fais faut plus arrêtez

 

[deleted37808]

Oue mais voila une fois que t'en fais faut plus arrêtez

C'est comme tout sport Si tu veux être bien physiquement, faut jamais arrêté.

 

[Astra Modz]

bah perso je suis bien moi 59 kg pour 1 m 73

 

[Astra Modz]

Et sinon les résultat au bout de combien de temps ?

 

[deleted37808]

bah perso je suis bien moi 59 kg pour 1 m 73

Bien? T'es un tat d'os ^^ 1m75 / 70kg moi avec la muscu.

Et sinon les résultat au bout de combien de temps ?

Comment ça? Avant de vouloir faire de la prise de masse, il faut des bases, donc avoir déjà fait de la musculation, donc avoir déjà des formes de muscles ...

 

[Astra Modz]

Bien? T'es un tat d'os ^^ 1m75 / 70kg moi avec la muscu.



Comment ça? Avant de vouloir faire de la prise de masse, il faut des bases, donc avoir déjà fait de la musculation, donc avoir déjà des formes de muscles ...

Ok moi on voit mes abdos et mes pecs mais je suis maigre aussi

 

[deleted37808]

Ok moi on voit mes abdos et mes pecs mais je suis maigre aussi

C'est inutile d'avoir un poids faible, car la musculation, le muscle est lourd, donc on peux avoir un gros poids, des personnes font 80kg pour la même taille que moi.

 

[нαρρу]

Salut,

Tout d’abord on ne peut pas appeler ca une prise de masse c'est un programme de musculation.
Une prise de masse c'est la nutrition.

Ensuite le programme n'est au top.
Je te conseil de te réorienter vers un vraie programme de Split complet, ou un fullbody.
Puis ils sont ou les lombaires dans tout ça ?
Les extensions au banc sont très efficace après bien sûr le gainage contribue a muscler les lombaires.
Bien d'autre exercice existe pour les lombaires.

Ensuite dans un programme il ne faut pas oublier de diversifié les exercices, c'est important.
Chaque semaines les exercices changent, ne l'oublie pas.

 

[TLD | rano69100]

les abdos, ta beau en faire,
si tu vx qui ressorte ( admettons que t un petit ventre déja, )
l'unique chose, c la bouffe

 

[deleted37808]

les abdos, ta beau en faire,
si tu vx qui ressorte ( admettons que t un petit ventre déja, )
l'unique chose, c la bouffe

Sans blague Mais tu crois que je vais vous apprendre a mangé? Je suis pas non plus vos parents !!!

 

[-Unknauwn-]

Salut,

Tout d’abord on ne peut pas appeler ca une prise de masse c'est un programme de musculation.
Une prise de masse c'est la nutrition.

Ensuite le programme n'est au top.
Je te conseil de te réorienter vers un vraie programme de Split complet, ou un fullbody.
Puis ils sont ou les lombaires dans tout ça ?
Les extensions au banc sont très efficace après bien sûr le gainage contribue a muscler les lombaires.
Bien d'autre exercice existe pour les lombaires.

Ensuite dans un programme il ne faut pas oublier de diversifié les exercices, c'est important.
Chaque semaines les exercices changent, ne l'oublie pas.

Sauf que beaucoup ne le savent pas ca ^^ quand je vois des topic comme ca je ne dis plus rien ca sert a rien lol

Surtout que la plupart des personnes ici sont encore en plein croissance et n'ont que 12-14ans donc le mieux pour eux pour le moment serait de s'orienter vers des exercices basique sans excès(traction, pompe, dips, etc)

A force de faire toujours les mêmes Exo vous allez stagner et ne plus évolue ou alors très peu, comme il l'a dis faut varier les exercices et surtout bien les faire.

La musculation sans alimentation n'est rien, l'alimentation représente 50% des résultats

De plus tu devra attendre justement environ 4Mois pour commencer a voir des resultats, beaucoups n'en font que 1-2mois voyant que ca fait que dal arrettent, chaque année j'envoi arriver a la salle vers debut du printemps, et 1Mois avant l'été y a plus personnes

 

[deleted37808]

Vous avez déjà pratiquez de la musculation? Car un programme c'est des exercices sur 1 semaine à reproduire sur du long terme Et vous dîtes, diversifiez les exercices? J'ai fais 90% des exercices possible sur chaque muscle Des rigolos que vous êtes, commencez par entre pratiquer et ensuite vous verrez

Et la musculation sa se fait pas sur 1 mois C'est des années d'entrainement avant d'avoir des résultat positif !!!

Bref, les critiques d'amateur je les ignore !! Commencez pas faire de la musculation et après vous pourrez me dire des conseils !

 

[TLD | rano69100]

Sans blague Mais tu crois que je vais vous apprendre a mangé? Je suis pas non plus vos parents !!!

a quel moment, je t'ai demande d'apprendre a bouffé , c'etait juste pour le precisé pour certains,
faut lire correctement, et pas interpreté ce qui arrange gars