[Programme] Prise de Masse // 5* Semaine // 4 Mois [Musculation]

[deleted37808]

Salut tout le monde, faisant de la musculation depuis quelques mois, je vous partage un programme que je vais réaliser dès le début des vacances jusqu'à la fin du programme !
Je suis conscient que je ne vais rien vous apprendre ! Mais j'espère vous donner des bases ​

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Lundi​

Pectoraux & Biceps​

• Développé couché : 4 séries / 12 reps *
• Développé incliné : 4 séries / 12 reps *
• Dips : 4 séries / 12-15 reps
• Pompes incliné : 4 séries / 25 reps

Repos : 2 minutes​

• Curl barre debout : 4 séries / 15-20 reps *
• Curl haltère debout unilatéralement : 4 séries / 15-20 reps *
• Curl barre : 3 séries / 21 reps (3 X 7)

Repos : 1 minutes 15

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Mardi​

Jambes​

• HIIT sur tapis : 12 minutes
• Squat : 4 séries / 12 reps
• Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
• Fentes avant : 4 séries / 15 reps
• Leg extension : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 avec les deux
• Étirements

Repos : 2 minutes​

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Mercredi​

Dos & Trapèzes​

• Traction en pronation prise serré : 4 séries / 10 reps
• Traction prise large : 4 séries / 10 reps
• Tirage horizontal : 4 séries / 20 reps *

Repos : 2 minutes​

• Rowing prise barre en supination : 4 séries / 15 reps *
• Tirage menton à la barre : 4 séries / 15 reps
• Shrug (rowing debout) avec barre : 4 séries / 12 reps

Repos : 1 minutes​

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Jeudi​

Jambes​

• HIIT sur tapis : 12 minutes
• Soulevé de terre : 4 séries / reps
• Press incliné : 4 séries / 10 reps par jambes puis 20 reps avec les deux
• Fentes avant : 4 séries / 15 reps
• Leg curl : 4 séries / 15 reps
  
• Étirements

Repos : 2 minutes​

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Vendredi​

Épaules & Triceps

• Dév. assis avec haltères : 4 séries / 12reps
• Dév. nuque debout : 4 séries / 12reps
• Superset élévation avant avec haltères : 4 séries / 10reps & élévation latérales avec haltères : 4 séries /10reps
• Barre au front : 4 séries /15 reps *
• Extension verticale assis avec haltère : 4 séries / 20reps *
• Pompes inclinées prise serrée : 3 séries / 20reps

Repos : 1min30 - 2 minutes

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* La dernière série se termine par un Drop-set

Les lundi, mercredi et vendredi, en fin de séance, le coach itsFRIX effectue 15 minutes d’abdominaux, composés de 5 séries de crunch, 5 séries de relevé de jambes, et 3 séries de gainage d’une minute.

 

[Lyrix]

Moi j'ai je suis pas gros, mais j'ai juste un petit ventre, et ce que tu pense que ça va marcher ta remise a niveau ?

 

[deleted37808]

Moi j'ai que du gras, et ce que tu pense que ça va marcher ta remise a niveau ?

Tu vas pas perdre le gras en prenant de la masse, fait du cardio, gainage ...

Jour 1 : PECS / TRICEPS / ABDOMINAUX
Jour 2 : DOS / BICEPS / MOLLETS
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : QUADRICEPS/ISCHIOS/ABDOMINAUX
Jour 5 : EPAULES / TRAPEZES / MOLLETS
JOUR 6 : Cardio

Si tu veux perdre tout en prenant

 

[deleted333035]

Sa, c'est pas fait pour moi. :rofl:

 

[Chuk]

Tu vas pas perdre le gras en prenant de la masse, fait du cardio, gainage ...

Jour 1 : PECS / TRICEPS / ABDOMINAUX
Jour 2 : DOS / BICEPS / MOLLETS
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : QUADRICEPS/ISCHIOS/ABDOMINAUX
Jour 5 : EPAULES / TRAPEZES / MOLLETS
JOUR 6 : Cardio

Si tu veux perdre tout en prenant

Faudrait rajouter deux jours de cardio si il veut vrmt perdre.

 

[Eden']

Moi je suis musclé, mais j'ai pas d'abdo

 

[Barack Obama]

C'est pas tout de faire sa ...
Tu devrais poster un régime alimentaire pour prendre de la masse.

 

[Membre230600]

Est ce que tu aurais un programme pour moi j'aimerais me muscler assez considérablement je fais 1m85 pour mes 14ans (je le dis au cas où si sa rentre en compte dans le programme).
J'aimerai me muscler les abdos et les bras j'aimerai perdre 1/2cm de tour de taille j'aimerai aussi que tu inclus l'endurance dans le programme. Je ne pense pas réellement avoir besoin de me muscler les jambes mais tu peux l'inclure. Ce n'est pas grave si c'est assez intensif mais j'aimerai que l'entraînement ne dure pas plus de 2h pour les jours de semaine.
Je possède un vélo elliptique ; une piscine un rameur il me semble aussi

 

[deleted37808]

Programme du mardi, posté !

 

[deleted37808]

C'est pas tout de faire sa ...
Tu devrais poster un régime alimentaire pour prendre de la masse.

Quand tu prends de la masse, tu es censé être musclé, donc savoir ce que tu dois prendre Ce n'est pas moi qui va t'apprendre à te nourrir ^^
Mais si tu veux vraiment que je dise les repas, je le ferrai à la fin

 

[Spixz]

C'est quoi cardio ?

 

[Membre230600]

Programme du mardi, posté !

Tu peux regarder mon message plus haut stp

 

[Membre230600]

C'est quoi cardio ?

Tu veux te mettre au sport Jessie ?

 

[deleted37808]

C'est quoi cardio ?

Tous ce qui est course, vélo ... En gros, ce qui permet de t'affiner.

En salle, tu as :

• Le tapis roulant.
• Vélo elliptique.
• Vélo stationnaire.

 

[Spixz]

Tous ce qui est course, vélo ...

A ok, merci.

 

[deleted37808]

Est ce que tu aurais un programme pour moi j'aimerais me muscler assez considérablement je fais 1m85 pour mes 14ans (je le dis au cas où si sa rentre en compte dans le programme).
J'aimerai me muscler les abdos et les bras j'aimerai perdre 1/2cm de tour de taille j'aimerai aussi que tu inclus l'endurance dans le programme. Je ne pense pas réellement avoir besoin de me muscler les jambes mais tu peux l'inclure. Ce n'est pas grave si c'est assez intensif mais j'aimerai que l'entraînement ne dure pas plus de 2h pour les jours de semaine.
Je possède un vélo elliptique ; une piscine un rameur il me semble aussi

Si j'ai le temps, j'essayerai

 

[Membre230600]

Si j'ai le temps, j'essayerai

Ok merci d'avance

 

[| NRVY |]

Qu'est ce que tu appelles des "séries" ?
tu fais combien de machin dans une série ?
et reps = ? repos en sec ?

 

[deleted37808]

Qu'est ce que tu appelles des "séries" ?
tu fais combien de machin dans une série ?
et reps = ? repos en sec ?

Bah 1 série, c'est par exemple 25 reps, donc tu fais par exemple 4x 25reps (répétitions).
J'écris aucune charge car tout dépend de la personne, et pour finir le repos c'est entre chaque séries.

 

[Membre230600]

Bah 1 série, c'est par exemple 25 reps, donc tu fais par exemple 4x 25reps (répétitions).
J'écris aucune charge car tout dépend de la personne, et pour finir le repos c'est entre chaque séries.

Tu devrais mettre une définition pour chaque exercice ou un truc pour nous montrer ce que c'est car moi m'y connaissant assez peu je ne sais pas ce qu'est des mecs quadriceps hichios etc...