P A S T E Q U E
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Dormez-vous suffisamment ?
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.Les besoins moyens de sommeil :
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et la
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, l’hormone du sommeil, peuvent être mises à contribution (voir
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). Mais il est rare que les gens qui ont naturellement tendance à être actifs et alertes le matin deviennent de véritables oiseaux de nuit. Et vice-versa.Il est aussi bon de savoir que l’horloge biologique a tendance à se modifier pendant l’adolescence. Il est donc normal que les adolescents soient portés à vouloir se coucher plus tard et à rester au lit plus longtemps le matin. Ce serait une question biologique, pas seulement un caprice ou le goût de continuer la fête... Dans ce contexte, différents groupes, particulièrement aux États-Unis, demandent que les classes commencent plus tard le matin afin de respecter le rythme circadien normal des adolescents8.
Il importe que, autant que possible, vous ayez la même routine soir après soir. Évitez la lumière vive.
- Essayez de régler vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté avant d’aller au lit. Ce n’est pas le moment de se tracasser. L’Vous devez être inscrit pour voir les liens ! Inscrivez-vous ou connectez-vous ici.est l’une des plus grandes causes d’insomnie.
- Avant de vous coucher, ce n’est pas le temps de payer des factures ou de jouer à un jeu vidéo intense. Faites-vous le plaisir d’une période tampon antistress d’environ 30 minutes.
4. Exercice physique
- L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Par contre, un exercice intense et inhabituel peut empêcher de bien s’endormir. Il faut aussi éviter de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée.
- Avoir des relations sexuelles est par contre un exercice qu’on peut pratiquer juste avant de s’endormir... En effet, cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.
5. Nourriture
- Il vaut mieux ne pas se coucher en ayant faim. Une légère collation peut aider à dormir, mais il ne faut pas prendre un repas copieux juste avant le coucher. Le souper devrait être terminé de deux à trois heures, sinon plus, avant d’aller au lit.
- Évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner.
6. Éviter la caféine et la nicotine
- Pour bien dormir, il vaut mieux limiter la consommation de nicotine, qui est un stimulant, surtout à l’approche du coucher.
- Il en va de même avec laVous devez être inscrit pour voir les liens ! Inscrivez-vous ou connectez-vous ici.(café, thé, chocolat, boissons énergisantes, colas). C’est d’autant plus important le soir, car la caféine demeure dans le corps en moyenne de trois à cinq heures. Mais certaines personnes en ressentent les effets jusqu’à 12 heures. De plus, même quand la caféine n’empêche pas de dormir, elle peut malgré tout dérégler les cycles de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond.
7. L’alcool : un somnifère nuisible
- Même s’il peut faciliter l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil, à cause entre autres des réveils multiples (souvent inconscients) qu’il provoque. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue souvent les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil. S’en suit une nuit moins reposante et moins régénératrice.
8. Les siestes
- Tous les spécialistes ne s’entendent pas au sujet des siestes. Certains prétendent qu’elles nuisent au sommeil normal. Les gens se sentant moins fatigués le soir s’endormiraient moins bien. D’autres disent qu’elles peuvent être considérées comme un complément bénéfique à la nuit, un véritable ravigotant, mais à condition de déjà bien dormir.
- Mais la plupart s’accordent sur les points suivants. Les gens souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de siestes sous peine d’avoir encore plus de problèmes de sommeil. Le moment idéal pour faire la sieste serait entre 14 h et 15 h. C’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Enfin, la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes.
- Une étude a conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes (comparativement à 5, 20 et 30 minutes)9. Ce sont celles qui seraient les plus profitables pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives. Leurs effets se sont fait ressentir jusqu’à deux heures et demie après le réveil. Les siestes plus courtes ont eu peu d’effets. Les plus longues ont causé une certaine somnolence post-éveil et leurs effets bénéfiques n’ont pas été plus durables que celles de 10 minutes. On peut mettre un réveille-matin réglé à 15 minutes (5 minutes d’assoupissement et 10 minutes de sommeil) pour s’assurer de ne pas trop dormir.
- Chez les personnes âgées, il semble que des siestes plus longues puissent être bénéfiques, d’autant plus que leur sommeil plus fragile fait en sorte qu’elles ne parviennent souvent à dormir que 6 h 30 par nuit. D’ailleurs, selon les statistiques, quand les heures de sommeil de jour et de nuit sont prises en compte, le temps total de sommeil des personnes âgées est comparable à celui des autres adultes4.
9. Si vous n’arrivez pas à vous endormir
- S’il vous arrive de ne toujours pas être endormi après environ 30 minutes, ne vous acharnez pas : leVous devez être inscrit pour voir les liens ! Inscrivez-vous ou connectez-vous ici.et l’anxiété sont les ennemis du sommeil. Quittez plutôt le lit et faites une activité reposante sous une lumière tamisée : lire, tricoter, écouter une musique douce, etc. Retournez au lit quand vous serez fatigué.
- Si vous vous réveillez la nuit, évitez de regarder constamment l’heure sur le réveil. Vous pouvez même le retourner avant de vous coucher. Le fait de regarder l’heure risque encore une fois de faire croître le stress. Par contre, si vous avez l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, levez-vous et procédez à la routine décrite précédemment.
- Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou des réveils nocturnes plus de trois fois par semaine pendant plus d’un mois, ou encore que vous vous sentez somnolent sans raison apparente, parlez-en à un médecin. Il se pourrait que vous souffriez d’apnée du sommeil ou duVous devez être inscrit pour voir les liens ! Inscrivez-vous ou connectez-vous ici., par exemple.
- Pour des problèmes plus graves ou persistants, voir notre ficheVous devez être inscrit pour voir les liens ! Inscrivez-vous ou connectez-vous ici..
10. Somnifères
- Les somnifères peuvent aider à l’occasion, en particulier dans le cas d’une insomnie causée par un stress aigu et passager ou par un décalage horaire, par exemple. Mais ils ne devraient être utilisés qu’en dernier recours et toujours sur une courte période, quelques semaines tout au plus. Ils perdent d’ailleurs leur efficacité à la longue et la dose ne peut être augmentée indéfiniment.
- De plus, le sommeil qu’ils induisent n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel. Ils peuvent aussi causer de longs réveils nocturnes dont le dormeur ne se souviendra pas. Il croira alors, à tort, avoir passé une bonne nuit.
- Les somnifères peuvent également entraîner des effets secondaires, comme la gueule de bois, la somnolence, l’anxiété et une diminution de la mémoire et de la concentration. Enfin, quand cesse l’utilisation des somnifères, un effet de rebond peut survenir, caractérisé par des difficultés de sommeil accrues et de l’anxiété grave.
- Ne mélangez jamais alcool et somnifères.
C/C
