Aide Programme de musculation

[Defenderz' STN]

Bonjour à tous

Après 2 années sans pratiquer de sport, je commence à sentir une certaine régression musculaire que j'aimerai rattraper !
J'ai donc fait l'acquisition d'un kit d'haltères (20 kg décathlon), d'une barre de traction et d'un sac de frappe.
Pendant un certain temps, j'ai trouvé la motivation mais ce fut de courte durée car j'ai rapidement senti les failles du "programme" que je m'étais façonné...
Je me tourne donc vers vous chers forumeurs et particulièrement vers une âme charitable qui pourrait m'aider à constituer un programme afin de retrouver cette motivation que j'ai perdu (j'ai besoin de me donner des objectifs précis afin de les remplir).

Mes objectifs : Prise de masse essentiellement
Mon gabarit : 1m75 pour 65kg (donc un peu en dessous de la moyenne)

Merci à vous
Je compte sur vous

 

[KurtCobain]

Tu veux développer quel zone en particulier ? les bras je suppose ?

 

[Defenderz' STN]

Mon objectif ça serait plutôt de travailler le corps complet, j'ai pas trop envie d'être difforme tu vois

 

[KurtCobain]

Oui je comprend , dans un premier temps pour te remettre dans le bain je te conseille de courir 1h le matin de préférence ou bien le soir selon tes disponibilité

 

[W.]

Bonjour à tous

Après 2 années sans pratiquer de sport, je commence à sentir une certaine régression musculaire que j'aimerai rattraper !
J'ai donc fait l'acquisition d'un kit d'haltères (20 kg décathlon), d'une barre de traction et d'un sac de frappe.
Pendant un certain temps, j'ai trouvé la motivation mais ce fut de courte durée car j'ai rapidement senti les failles du "programme" que je m'étais façonné...
Je me tourne donc vers vous chers forumeurs et particulièrement vers une âme charitable qui pourrait m'aider à constituer un programme afin de retrouver cette motivation que j'ai perdu (j'ai besoin de me donner des objectifs précis afin de les remplir).

Mes objectifs : Prise de masse essentiellement
Mon gabarit : 1m75 pour 65kg (donc un peu en dessous de la moyenne)

Merci à vous
Je compte sur vous

Go jvc muscu & nutrition y'a des bon types là-bas no joke t'arrête pas à "jvc"

 

[Defenderz' STN]

Go jvc muscu & nutrition y'a des bon types là-bas no joke t'arrête pas à "jvc"

Je côtoie un peu jvc et je connais le milieu, ils me font pas trop peut tqt Je pense que tu as raison je vais demander de l'aide en M&N
Merci

 

[Gueckoz SEC]

Salut,

Déjà ce qu'il faut savoir c'est que si tu veux prendre de la masse musculaire, il va falloir passer par l'alimentation, peut-être essayer d'avoir une alimentation un peu plus riche en protéine voire de trouver des compléments alimentaires qui contient des Protéines pour aider à la prise de masse musculaire ?

Ensuite, il va falloir que tu fasses des exercices dîtes d'Hypertrophie Musculaire afin de gagner en muscle et pour ce faire, tu dois faire au total 80-100 répétitions en fonction du groupe musculaire que tu veux muscler avec des séries entre 6 et 15 répétitions.

L'exécution des exos doit se faire à une allure entre lente et modérée de façon à avoir une mise sous tension du muscle suffisant pour le congestionner et aussi l'hypertrophier.

Courir 1h est inutile car à part renforcer ta sangle abdominale ça ne te servira à rien car tu vas consommer de la graisse puis l'organisme va puiser dans tes muscles.

Par contre ce que tu peux faire c'est du HIIT qui te fera perdre la graisse mais te fera pas perdre en muscle.

Mais je le répète, si tu veux des résultats, la grande majorité de tes résultats se passera dans l'alimentation.

La preuve, hier j'ai fait mon suivi avec mon club remise en forme ou mon alimentation n'avait pas changé et en 1 mois de hiit, ma masse graisseuse/musculaire a à peine bouger et tout ça car j'ai pas encore changé mon alimentation (qui est équilibré mais peut-être pas assez encore) et prit un programme au club.

 

[AlphaGame]

Salut,

Déjà ce qu'il faut savoir c'est que si tu veux prendre de la masse musculaire, il va falloir passer par l'alimentation, peut-être essayer d'avoir une alimentation un peu plus riche en protéine voire de trouver des compléments alimentaires qui contient des Protéines pour aider à la prise de masse musculaire ?

Ensuite, il va falloir que tu fasses des exercices dîtes d'Hypertrophie Musculaire afin de gagner en muscle et pour ce faire, tu dois faire au total 80-100 répétitions en fonction du groupe musculaire que tu veux muscler avec des séries entre 6 et 15 répétitions.

L'exécution des exos doit se faire à une allure entre lente et modérée de façon à avoir une mise sous tension du muscle suffisant pour le congestionner et aussi l'hypertrophier.

Courir 1h est inutile car à part renforcer ta sangle abdominale ça ne te servira à rien car tu vas consommer de la graisse puis l'organisme va puiser dans tes muscles.

Par contre ce que tu peux faire c'est du HIIT qui te fera perdre la graisse mais te fera pas perdre en muscle.

Mais je le répète, si tu veux des résultats, la grande majorité de tes résultats se passera dans l'alimentation.

La preuve, hier j'ai fait mon suivi avec mon club remise en forme ou mon alimentation n'avait pas changé et en 1 mois de hiit, ma masse graisseuse/musculaire a à peine bouger et tout ça car j'ai pas encore changé mon alimentation (qui est équilibré mais peut-être pas assez encore) et prit un programme au club.

Toute morphologie est différente.
Et un débutant n'aura pas la même programme qu'un amateur par exemple...

 

[Gueckoz SEC]

Toute morphologie est différente.
Et un débutant n'aura pas la même programme qu'un amateur par exemple...

Je le sais, au début forcément il n'en sera surement pas capable, moi-même j'en suis pas encore capable mais avec de la régularité et de la persévérance, il y pourra.

Mais encore une fois il faut qu'il revoit son alimentation et arrive à augmenter ces doses journalières de protéines pour faciliter la récupération et la reconstruction musculaire et le développement du muscle.

 

[Defenderz' STN]

Merci pour vos réponses déjà plus précises qui correspondent davantage aux renseignements que j'attendais !
Pour ce qui est de mon niveau, je me situe plutôt en amateur qu'en débutant (étant plutôt de nature sportive sans avoir une morphologie trop impressionnante pour autant).

Au niveau de mon alimentation, je précise par avance que je fais partie de ces gens qui mangent sans cesse sans jamais grossir (jusqu'à 30 ans environ, du moins). En revanche, je suis prêt à adapter mon alimentation pour assimiler davantage de protéines et ainsi favoriser une PDM.
Merci encore pour toutes vos réponses en tout cas.

Sinon, pour ce qui est des groupes musculaires à travailler et des exercices a effectuer, que me conseillez vous ? (1 groupe différent à chaque séance, tous les 3 jours par ex ? Avec quels exos?)
Merci d'avance !

 

[Gueckoz SEC]

Merci pour vos réponses déjà plus précises qui correspondent davantage aux renseignements que j'attendais !
Pour ce qui est de mon niveau, je me situe plutôt en amateur qu'en débutant (étant plutôt de nature sportive sans avoir une morphologie trop impressionnante pour autant).

Au niveau de mon alimentation, je précise par avance que je fais partie de ces gens qui mangent sans cesse sans jamais grossir (jusqu'à 30 ans environ, du moins). En revanche, je suis prêt à adapter mon alimentation pour assimiler davantage de protéines et ainsi favoriser une PDM.
Merci encore pour toutes vos réponses en tout cas.

Sinon, pour ce qui est des groupes musculaires à travailler et des exercices a effectuer, que me conseillez vous ? (1 groupe différent à chaque séance, tous les 3 jours par ex ? Avec quels exos?)
Merci d'avance !

Après tout dépends quel groupe musculaire tu veux travailler, est-ce que tu fais de la muscu au poids de corps ou en salle ?

 

[Defenderz' STN]

Après tout dépends quel groupe musculaire tu veux travailler, est-ce que tu fais de la muscu au poids de corps ou en salle ?

Je pensais travailler le corps complet de manière globale.
Sinon ça sera de la muscu a domicile mais pas seulement au poids du corps (j'ai aussi une barre de traction, un sac de frappe et un kit de 20kg d'haltères comme je l'ai dis plus haut)

 

[Constantin GTP]

Après tout dépends quel groupe musculaire tu veux travailler, est-ce que tu fais de la muscu au poids de corps ou en salle ?

Moi je dois prendre des compléments alimentaires mais pas pour la musculation, sans faire de sport en mangeant énormément je perds du poids, alors avec le sport des fois c'est compliqué.

 

[Gueckoz SEC]

Je pensais travailler le corps complet de manière globale.
Sinon ça sera de la muscu a domicile mais pas seulement au poids du corps (j'ai aussi une barre de traction, un sac de frappe et un kit de 20kg d'haltères comme je l'ai dis plus haut)

Salut,

Ben c'est déjà bien, ce que je te conseille si tu veux gagner en développement musculaire c'est de faire des répétitions entre 6 et 15, idéalement ce serait entre 8 et 12 ou la dernière répétition tu dois pas en être capable.

C'est possible au poids de corps aussi.

Par exemple pour les pompes, tu vas faire une série de 10 pompes mais avec une exécution lente environ, pendant que tu descends, essaye de contrôler ta descente, il faut que tu arrives à tenir 2 secondes pendant la descente pour avoir une mise sous tension du triceps et pareil pour la montée, 1 seconde de mise sous tension du triceps pendant la montée.

Ça va beaucoup solliciter ton triceps, le faire congestionner surement même mais si tu arrives à faire 8 séries de 10 pompes avec mon conseil, tu pourras hypertrophier ton triceps.

Et pareil si tu veux travailler les biceps avec la barre de traction.

Après, encore une fois il va falloir avoir une alimentation riche en calorie (attention, ça ne veut pas dire trop de gras !) et en protéine pour prendre de la masse musculaire.

 

[Defenderz' STN]

Salut,

Ben c'est déjà bien, ce que je te conseille si tu veux gagner en développement musculaire c'est de faire des répétitions entre 6 et 15, idéalement ce serait entre 8 et 12 ou la dernière répétition tu dois pas en être capable.

C'est possible au poids de corps aussi.

Par exemple pour les pompes, tu vas faire une série de 10 pompes mais avec une exécution lente environ, pendant que tu descends, essaye de contrôler ta descente, il faut que tu arrives à tenir 2 secondes pendant la descente pour avoir une mise sous tension du triceps et pareil pour la montée, 1 seconde de mise sous tension du triceps pendant la montée.

Ça va beaucoup solliciter ton triceps, le faire congestionner surement même mais si tu arrives à faire 8 séries de 10 pompes avec mon conseil, tu pourras hypertrophier ton triceps.

Et pareil si tu veux travailler les biceps avec la barre de traction.

Après, encore une fois il va falloir avoir une alimentation riche en calorie (attention, ça ne veut pas dire trop de gras !) et en protéine pour prendre de la masse musculaire.

Ça marche ! Et j'ai vu sur le play store qu'il y avait une application qui propose des exercices, elle s'appelle Hercule. T'en a déjà entendu parler ? Tu penses que l'acquisition (10€) vaut le coup?
Merci encore

 

[Gueckoz SEC]

Ça marche ! Et j'ai vu sur le play store qu'il y avait une application qui propose des exercices, elle s'appelle Hercule. T'en a déjà entendu parler ? Tu penses que l'acquisition (10€) vaut le coup?
Merci encore

Je ne sais pas je n'ai jamais testé personnellement donc je pourrais pas te le dire... :/

 

[нαρρу]

Squat et fentes et good morning avec tes haltères pour les jambes.

Développé haltère assis, élévation latérale et oiseau avec tes haltères pour les épaules.

Traction pronation, Rowing haltère a un bras, et soulevé de terre avec haltères pour ton dos.

Pompes, Dips, écarté couché avec tes haltères pour tes pecs.

Curl marteau avec haltère, Curl supination avec haltère ou et traction supination pour tes biceps.

Dips entre chaise prise serrer ou pompes diamant, extension vertical a une main avec haltères, kick back avec haltères pour tes triceps.

Extension debout Mollet avec haltère sous tout les angles pieds vers l'intérieur, extérieur et classique et chameau pour ou/et extension mollet assis avec haltères pour les mollets.