нαρρу
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Intro
Cela fait un moment que je voie des questions varié sur la musculation, j'ai donc décider de faire un tutoriel vous m'excuserez d'avance pour les fautes d'orthographe.
Je précise que ce tutoriel guide seulement pour 1 ou 2 mois grand maximum et que je ne préciserais aucunement dans ce tutoriel les exécutions ni tout les exercices, à la limite je pourrais développer en commentaire, votre programme votre boulot.
Si vous avez des critiques postez les mais en prenant compte des précisions de l'introduction et surtout du temps que ce post m'a pris a écrire tout ca dans la gratuité.
Pré requis
Un cahier de poche
Un chronomètre ou montre digital
Une serviette
Une bouteille d'eau
Comment choisir votre salle
Tout d'abord avant toute chose consultez les tarifs et les frais d'inscription.
Dans certaine ville des aides aux jeunes sont attribué pour le sport d'un montant maximum de 100€ ce qui pourrait vous être utile, renseignez vous auprès de votre mission local ou centre d'action social.
Choisissez une salle et demandez a faire une séance d'essai et surtout choisissez une heure de pointe ( 17h - 18h) certaine salles sont super mais aux heures de pointe c'est une catastrophe.
Regardez le publique si la salle et les gens vous plaisent parfois il arrive qu'on se sentent mal alaise dans une salle a cause des regard persistant.
Nous parlerons de la séance d'essai plus bas, parlons plutôt tarif et contrat, demandez si l'abonnement et sans ou avec engagement c'est très important si un jour vous avez un problème d'argent et que vous n'êtes pas en mesure de payer sachez que avec engagement la salle se donne entièrement le droit de vous endettez ou bien d'encaissez votre chèque de cotions si il y en a un, et donc posez la question aussi y a t'il un chèque de cotions.
Le tarif moyen en salle est de 30€ par mois ces tarifs concerne les professionnels et non les associations.
Ce tarif peut varier de 20 à 50€ et plus souvent pour les salles de crossfit nous arrivons beaucoup plus chère en général.
Ensuite si vous voulez un très bon conseil évitez les grandes chaîne orange bleu et compagnie se ne sont pas des salle de musculation mais de remise en forme ça n'a rien à voir et les coachs sont dans une optique de remise en forme et non de musculation, de plus leur programmes ne sont pas personnalisé mais généralisé et je peux vous l'assurez c'est de mauvais programme.
Testez d'autre salle ne vous figez pas sur une seule salle et n'hésitez pas a demander une deuxième séance d'essai.
Enfin, très important les horaires d'ouverture soyez réaliste si vous êtes du genre a commencez tard la musculation prenez une salle ouvert jusqu'à 22h30 ou plus et ouvert du lundi au dimanche c'est le top du top !
Le matériel dans une salle
Dans votre salle il devra idéalement avoir une harmonie entre les machines et les poids libre car trop de machine veut dire peu de poids libre et vice versa, l'un comme l'autre vous en aurez besoin oubliez ces salles blinder de vélos, fiez vous au matériel utile c'est à dire, des bancs de développer couché, des bancs inclinable, plusieurs rack d'haltère car c'est chiant de ne jamais avoir les haltères car ils sont pris pas une autre personne l'idéal c'est au moins un double des poids de 4kg à minimum 50kg car il faut voir aussi l'avenir, regardez aussi si il y a assez de disque d'haltères pour charger votre barre.
Une ou plusieurs cage a squat et des support pour posez vos barres pour les squat et développer militaire par exemple, une press a cuisse libre et pas une machine sincèrement la libre est toujours mieux, plusieurs poulie vis a vis c'est très utile, une chaise romaine, une barre de traction, une machine legs extension, legs curl, développer avant, une machine pour les tirage vertical et les tirages horizontale avec divers prise serrer non serrer large, des prise vraiment variées, des barres olympique.
Une Smith machine aussi utile quand vous débutez.
Voila dans l'idéal c'est ce qu'il vous faut, le luxe c'est une bonne ventilation.
Vos premiers pas comment construire un programme simple
Une fois toute ces choses acquise prenez votre calpin et nous sommes partis pour une semaine d'essai au moins !
Nous n'allons pas rentrez dans des termes technique, ni faire un programme de titan, vous débutez vous n'avez pas les capacités ne vous croyez pas en avance on commence tous en bas et si vous grillez les étapes ça va vous suivre très longtemps ne soyez pas orgueilleux, prenez le temps d'écouter tout le monde et de prendre le bon et seulement ce qui vous paraîtra bon mais écoutez.
Donc ! Prenez votre cahier de poche parcourez la salle chaque jour vous testerez un groupe musculaire.
Commençons par exemple par les PECS cherchez toute les machines qui sont associez aux pecs et testez les avec des poids modérer voyez si vous vous sentez a l'aise est ce que vous avez mal ou est ce que au contraire cet exercice vous fait des sensations c'est les questions que vous devez vous pesez si celui ci vous fait une bonne sensation notez le sur votre calpin si vous ne connaissez pas le nom il est inscrit en théorie sur la machine, notez uniquement ceux qui vous font de la sensation.
Passez sur toute les machines pour les pectoraux et faites 3 séries tirez une conclusion.
Ensuite jour suivant toujours les pectoraux mais cette fois ci en poids libre, tester par exemple le Développé couché a la barre assistez d'un coach ou d'un adhérent expérimenté.
Testez aussi le développé incliné a la barre, le développé couché haltère et incliné, l'écarté couché et tout ce qui vous a été suggérez comme le jour précèdent notez uniquement ce qui vous a fait de la sensation et le reste poubelle pendant quelque temps au moins.
Vous avez compris la méthode ? Testez machine et poids libre chaque jour un groupe musculaire notez ce qui fonctionne uniquement, une fois la semaine achevez vous avez une liste d'exercice pour chaque groupe musculaire que vous avez vous même choisis par rapport a vos sensation.
Maintenant faisons dans la simplicité, chaque jour nous allons bossez un groupe musculaire,
( pecs, dos, épaules, jambes, biceps, triceps )
Lundi par exemple vous bossez les épaules et bien vous allez prendre 4 exercices pour ce premier mois en théorie vous avez des exercice dit poly articulaire et dit isolation je vous laisse vous renseignez la dessus. Nous allons donc mettre 2 Exercices poly articulaire et 2 exercices d'isolations sur cette séance et toute les autres, faites 4 à 5 séries puis minimum 20 répétitions.
Voilà clairement tout les jours ça sera ce format avec vos exercices personnel et ce nombre de séries et répétition imposer.
Précision pour les adolescents a petit budget
Il existe aussi des salles de musculation ( Haltérophilie, Force athlétique ) à bas prix l'année et en plus de l'aide accorder par votre ville ça vous reviendra seulement entre 60 et 100€ l'année donc très peu chère !
Ce sont des salles associative renseignez vous sur Google en tapant par exemple (Association, musculation + le nom de votre ville)
Fin du tutoriel si vous avez des questions hésitez pas, je ne veux pas faire de ce post un livre je vous laisse faire le reste en commentaire.
Cela fait un moment que je voie des questions varié sur la musculation, j'ai donc décider de faire un tutoriel vous m'excuserez d'avance pour les fautes d'orthographe.
Je précise que ce tutoriel guide seulement pour 1 ou 2 mois grand maximum et que je ne préciserais aucunement dans ce tutoriel les exécutions ni tout les exercices, à la limite je pourrais développer en commentaire, votre programme votre boulot.
Si vous avez des critiques postez les mais en prenant compte des précisions de l'introduction et surtout du temps que ce post m'a pris a écrire tout ca dans la gratuité.
Pré requis
Un cahier de poche
Un chronomètre ou montre digital
Une serviette
Une bouteille d'eau
Comment choisir votre salle
Tout d'abord avant toute chose consultez les tarifs et les frais d'inscription.
Dans certaine ville des aides aux jeunes sont attribué pour le sport d'un montant maximum de 100€ ce qui pourrait vous être utile, renseignez vous auprès de votre mission local ou centre d'action social.
Choisissez une salle et demandez a faire une séance d'essai et surtout choisissez une heure de pointe ( 17h - 18h) certaine salles sont super mais aux heures de pointe c'est une catastrophe.
Regardez le publique si la salle et les gens vous plaisent parfois il arrive qu'on se sentent mal alaise dans une salle a cause des regard persistant.
Nous parlerons de la séance d'essai plus bas, parlons plutôt tarif et contrat, demandez si l'abonnement et sans ou avec engagement c'est très important si un jour vous avez un problème d'argent et que vous n'êtes pas en mesure de payer sachez que avec engagement la salle se donne entièrement le droit de vous endettez ou bien d'encaissez votre chèque de cotions si il y en a un, et donc posez la question aussi y a t'il un chèque de cotions.
Le tarif moyen en salle est de 30€ par mois ces tarifs concerne les professionnels et non les associations.
Ce tarif peut varier de 20 à 50€ et plus souvent pour les salles de crossfit nous arrivons beaucoup plus chère en général.
Ensuite si vous voulez un très bon conseil évitez les grandes chaîne orange bleu et compagnie se ne sont pas des salle de musculation mais de remise en forme ça n'a rien à voir et les coachs sont dans une optique de remise en forme et non de musculation, de plus leur programmes ne sont pas personnalisé mais généralisé et je peux vous l'assurez c'est de mauvais programme.
Testez d'autre salle ne vous figez pas sur une seule salle et n'hésitez pas a demander une deuxième séance d'essai.
Enfin, très important les horaires d'ouverture soyez réaliste si vous êtes du genre a commencez tard la musculation prenez une salle ouvert jusqu'à 22h30 ou plus et ouvert du lundi au dimanche c'est le top du top !
Le matériel dans une salle
Dans votre salle il devra idéalement avoir une harmonie entre les machines et les poids libre car trop de machine veut dire peu de poids libre et vice versa, l'un comme l'autre vous en aurez besoin oubliez ces salles blinder de vélos, fiez vous au matériel utile c'est à dire, des bancs de développer couché, des bancs inclinable, plusieurs rack d'haltère car c'est chiant de ne jamais avoir les haltères car ils sont pris pas une autre personne l'idéal c'est au moins un double des poids de 4kg à minimum 50kg car il faut voir aussi l'avenir, regardez aussi si il y a assez de disque d'haltères pour charger votre barre.
Une ou plusieurs cage a squat et des support pour posez vos barres pour les squat et développer militaire par exemple, une press a cuisse libre et pas une machine sincèrement la libre est toujours mieux, plusieurs poulie vis a vis c'est très utile, une chaise romaine, une barre de traction, une machine legs extension, legs curl, développer avant, une machine pour les tirage vertical et les tirages horizontale avec divers prise serrer non serrer large, des prise vraiment variées, des barres olympique.
Une Smith machine aussi utile quand vous débutez.
Voila dans l'idéal c'est ce qu'il vous faut, le luxe c'est une bonne ventilation.
Vos premiers pas comment construire un programme simple
Une fois toute ces choses acquise prenez votre calpin et nous sommes partis pour une semaine d'essai au moins !
Nous n'allons pas rentrez dans des termes technique, ni faire un programme de titan, vous débutez vous n'avez pas les capacités ne vous croyez pas en avance on commence tous en bas et si vous grillez les étapes ça va vous suivre très longtemps ne soyez pas orgueilleux, prenez le temps d'écouter tout le monde et de prendre le bon et seulement ce qui vous paraîtra bon mais écoutez.
Donc ! Prenez votre cahier de poche parcourez la salle chaque jour vous testerez un groupe musculaire.
Commençons par exemple par les PECS cherchez toute les machines qui sont associez aux pecs et testez les avec des poids modérer voyez si vous vous sentez a l'aise est ce que vous avez mal ou est ce que au contraire cet exercice vous fait des sensations c'est les questions que vous devez vous pesez si celui ci vous fait une bonne sensation notez le sur votre calpin si vous ne connaissez pas le nom il est inscrit en théorie sur la machine, notez uniquement ceux qui vous font de la sensation.
Passez sur toute les machines pour les pectoraux et faites 3 séries tirez une conclusion.
Ensuite jour suivant toujours les pectoraux mais cette fois ci en poids libre, tester par exemple le Développé couché a la barre assistez d'un coach ou d'un adhérent expérimenté.
Testez aussi le développé incliné a la barre, le développé couché haltère et incliné, l'écarté couché et tout ce qui vous a été suggérez comme le jour précèdent notez uniquement ce qui vous a fait de la sensation et le reste poubelle pendant quelque temps au moins.
Vous avez compris la méthode ? Testez machine et poids libre chaque jour un groupe musculaire notez ce qui fonctionne uniquement, une fois la semaine achevez vous avez une liste d'exercice pour chaque groupe musculaire que vous avez vous même choisis par rapport a vos sensation.
Maintenant faisons dans la simplicité, chaque jour nous allons bossez un groupe musculaire,
( pecs, dos, épaules, jambes, biceps, triceps )
Lundi par exemple vous bossez les épaules et bien vous allez prendre 4 exercices pour ce premier mois en théorie vous avez des exercice dit poly articulaire et dit isolation je vous laisse vous renseignez la dessus. Nous allons donc mettre 2 Exercices poly articulaire et 2 exercices d'isolations sur cette séance et toute les autres, faites 4 à 5 séries puis minimum 20 répétitions.
Voilà clairement tout les jours ça sera ce format avec vos exercices personnel et ce nombre de séries et répétition imposer.
Précision pour les adolescents a petit budget
Il existe aussi des salles de musculation ( Haltérophilie, Force athlétique ) à bas prix l'année et en plus de l'aide accorder par votre ville ça vous reviendra seulement entre 60 et 100€ l'année donc très peu chère !
Ce sont des salles associative renseignez vous sur Google en tapant par exemple (Association, musculation + le nom de votre ville)
Fin du tutoriel si vous avez des questions hésitez pas, je ne veux pas faire de ce post un livre je vous laisse faire le reste en commentaire.