Connexion
S'inscrire
Actualités
Quoi de neuf
Activités générales
Auteurs
Forums
Nouveaux messages
Rechercher un forum
Quoi de neuf
Nouveaux messages
Nouveaux messages de profil
Activités générales
Membres
Membres inscrits
Visiteurs actuels
Nouveaux messages de profil
Rechercher dans les messages des profils
Teams
Créé ton équipe
Quoi de neuf ?
Nouveaux messages
Rechercher un forum
Menu
Connexion
S'inscrire
Install the app
Install
Forums
Forums généraux
RealityGaming
Musculation : la notion de diète
JavaScript is disabled. For a better experience, please enable JavaScript in your browser before proceeding.
Vous utilisez un navigateur non à jour ou ancien. Il ne peut pas afficher ce site ou d'autres sites correctement.
Vous devez le mettre à jour ou utiliser un
navigateur alternatif
.
Répondre à la discussion
Message
<blockquote data-quote="Bangie" data-source="post: 6622121" data-attributes="member: 45027"><p style="text-align: center">[ATTACH=full]91494[/ATTACH] </p> <p style="text-align: center"></p> <p style="text-align: center"><span style="font-size: 18px"><span style="color: #ff8000">L'alimentation en musculation</span></span></p> <p style="text-align: center"><span style="font-size: 18px"><span style="color: #ff8000"></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">L'alimentation en musculation est le second point le plus important (après l'entrainement bien sur). En effet c'est grâce à l'alimentation que tes muscles vont se reconstruire après l'effort (après les avoir détruit à l'entrainement).</span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000"></span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px">Nombreux sont ceux qui pense pouvoir avoir un corps athlétique juste en soulevant des poids à la salle, mais ce n'est pas le cas, pour progresse en musculation il est important de se concocter un plan alimentaire</span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px">Je vais donc, au cours ce ce "tuto", "rédaction", appelle cela comme tu veux, te résumer les points importants à saisir au niveau de l'alimentation.</span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-size: 18px"><span style="color: #000000"><strong><u>1. Besoins énergétiques/caloriques </u></strong></span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px">Tu dois surement le savoir, pour fonctionner, notre corps à besoin d'énergie, cette énergie provient des kilocalories, qui sont contenu dans notre nourriture.</span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px">Une homme moyen (dans le sens moyenne <img src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class="smilie smilie--sprite smilie--sprite375" alt=":trollface:" title="Trollface :trollface:" loading="lazy" data-shortname=":trollface:" />) doit consommer approximativement 2500 kcalories par jour pour être en bonne santé</span></span></p><p><span style="color: #000000"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">Nous allons parler de </span><strong><span style="color: #ff0000">Dépense Energétique Journalière</span></strong><span style="color: #000000"> (</span><strong><span style="color: #ff0000">DEJ</span></strong><span style="color: #000000">), ici la DEJ d'un homme moyen est donc d'environ 2500 kilocalories.</span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000"></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">Une petite notion à assimiler :</span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000"></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">Pour </span><strong><span style="color: #ff0000">prendre du poids</span></strong><span style="color: #000000">, il faut consommer </span><span style="color: #ff0000"><strong>plus de calories que de ta DEJ</strong></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">Pour </span><strong><span style="color: #ff0000">maintenir ton poids</span></strong><span style="color: #000000">, il faut consommer </span><strong><span style="color: #ff0000">autant de calories que ta DEJ</span></strong></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #000000">Pour </span><strong><span style="color: #ff0000">perdre du poids</span></strong><span style="color: #000000">, il faut consommer </span><span style="color: #ff0000"><strong>moins de calories que ta DEJ</strong></span></span></p><p><span style="font-size: 15px"><span style="color: #ff0000"></span></span></p><p><span style="font-size: 15px">Ce site : http://www.les-calories.com/besoins.html vous permettra de calculer a peu près votre DEJ. Il s'agit d'un outil approximatif, tout comme ta DEJ en elle même, elle variera au cours des jours selon ton activité.</span></p><p><span style="font-size: 15px">Tu connaitras réellement ta DEJ au fil du temps, mais elle est importante ici, car elle nous sert de repère afin de te faire ton plan alimentaire.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 18px"><strong><u>2. Les Macronutriments </u></strong></span></p><p><span style="font-size: 18px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">Les macronutriments, sont les nutriments apportant de l'énergie au corps. Il en existe 3 types qui ont un rôle différent et important :</span></p><p><span style="font-size: 15px"><strong><span style="color: #ff0000">Protéine</span></strong> : permet de reconstruire le muscle</span></p><p><span style="font-size: 15px"><strong><span style="color: #ff0000">Lipide</span></strong> : maintien de la température du corps</span></p><p><span style="font-size: 15px"><strong><span style="color: #ff0000">Glucide</span></strong> : apporter l'énergie dont le corps a besoin</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">1g de protéines apporte 4 kilocalories</span></p><p><span style="font-size: 15px">1g de lipides apporte 9 kilocalories</span></p><p><span style="font-size: 15px">1g de glucides apporte 4 kilocalories</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">La consommation de protéines et de lipides en musculation doit être d'environ <span style="color: #ff0000"><strong>1,8g/kg</strong></span> de poids de corps (pour les protéines) et d'environ <span style="color: #ff0000"><strong>1,3g/kg</strong></span> de poids de corps (pour les lipides). Le reste de votre apport caloriques proviendra des glucides (favoriser les glucides avec un taux de glycémies bas).</span></p><p></p><p><strong><span style="color: #ff0000">A noter</span></strong> : les <span style="color: #ff0000"><strong>compléments alimentaires ne sont pas des produits dopant</strong></span>, ce n'est pas parce que vous prendrez de la protéine en poudre que vous progressez plus vite, comme leur nom l'indique, ce sont des compléments, ils doivent donc être pris si la quantité n'est pas totalement présente dans votre alimentation. Il faut <span style="color: #ff0000"><strong>favoriser l'apport des protéines pur</strong></span> (dans la nourriture) à celui en poudre. Cela montrera bien que vous avez une <span style="color: #ff0000"><strong>alimentation saine.</strong></span></p><p><span style="color: #ff0000"></span></p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px"><u>3. La nourriture à privilégier </u></span></strong></p><p><strong><span style="font-size: 18px"></span></strong></p><p><span style="font-size: 15px">Afin de respecter les macronutriments dont tu auras besoin mais aussi ton apport calorique journalier, il y a des aliments qu'il faudra favoriser, et d'autre bannir.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">Par exemple tu peux d'abord supprimer de tes habitudes les sodas, pizzas, gateaux, macdo. Si tu veux avoir une diète adapté a la musculation.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">En revanche, il faudra favoriser :</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">- Les <strong><span style="color: #ff0000">légumes</span></strong> : vitamines, minéraux</span></p><p><span style="font-size: 15px">- Les <strong><span style="color: #ff0000">aliments complets</span></strong> (riz, pates...) : vitamines, minéraux, fibres</span></p><p><span style="font-size: 15px">- Les <strong><span style="color: #ff0000">fruits</span></strong> : glucides </span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><strong><u><span style="font-size: 18px">4. La notion de sèche </span></u></strong></p><p><strong><u><span style="font-size: 18px"></span></u></strong></p><p><span style="font-size: 15px">Tout d'abord, si tu es un débutant, oublie vite ce terme, il ne te servira a rien pour l'instant, même si tu as du gras à perde. En effet pour sècher, il faut avoir acquérit une base solide musculaire.</span></p><p><span style="font-size: 15px">Car il serait contre-productif de commencer la musculation par une sèche, le but de la sèche est de faire sortir les muscles que tu as acquit, en supprimant le gras qui les enveloppent.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">La sèche n'est en fait qu'une perte de poids, elle a pour but d'éliminer la graisse. Dans une sèche, tu dois donc baisser ta consommation calorique journalière d'environ <strong><span style="color: #ff0000">200 à 400 calories en dessous de DEJ.</span></strong></span></p><p><span style="font-size: 15px">Cette consommation est bien sur à ajuster en fonction des résultats que tu obtiendras.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">Une bonne sèche se caractérise par une perte de poids d'environ <span style="color: #ff0000"><strong>500 grammes à 1 kilo par semaine</strong></span>, au delà de ca, tu perdras du muscle en plus du gars. Il faudra augmenter ou réduire ta consommation en fonction du poids perdu après la première semaine.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><strong><u><span style="font-size: 18px">5. La notion de prise de masse</span></u></strong></p><p><strong><u><span style="font-size: 18px"></span></u></strong></p><p><span style="font-size: 15px">La prise de masse se caractérise par une prise de poids, elle a pour but de faire prendre du muscle rapidement, en effet, en augmentant ta consommation calorique, tu prendras un peu plus de muscle, mais cela s'accompagnera aussi d'une prise de gras. C'est pour ça qu'il faut bien contrôler ta prise de masse.</span></p><p></p><p><span style="font-size: 15px">Dans une prise de masse, tu <strong><span style="color: #ff0000">augmenteras</span></strong> ta consommation calorique d'environ <strong><span style="color: #ff0000">200 à 300 calories par rapport à ta DEJ</span></strong>. Cette consommation est comme la sèche a ajuster au vu des résultats, car personne ne réagit pareil.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">Ainsi, une bonne prise de masse se caractérisera par un gain d'environ <strong><span style="color: #ff0000">250g par semaine (soit 1kg par mois)</span></strong>, au delà tu auras pris trop de gras, ce que tout sportif veut éviter.</span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px"></span></p><p><span style="font-size: 15px">Cette rédaction vous a été présenté par la team <a href="https://reality-gaming.fr/teams/realityfit.2687/" target="_blank">RealityFit</a></span></p><p></p><p><span style="font-size: 15px">Voila, tu as normalement appris les bases de la nutrition en musculation, à travers ce topic <img src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" class="smilie smilie--sprite smilie--sprite355" alt=":)" title=":) :)" loading="lazy" data-shortname=":)" /></span></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Bangie, post: 6622121, member: 45027"] [CENTER][ATTACH=full]91494[/ATTACH] [SIZE=5][COLOR=#ff8000]L'alimentation en musculation [/COLOR][/SIZE][/CENTER] [SIZE=4][COLOR=#000000]L'alimentation en musculation est le second point le plus important (après l'entrainement bien sur). En effet c'est grâce à l'alimentation que tes muscles vont se reconstruire après l'effort (après les avoir détruit à l'entrainement). [/COLOR][/SIZE] [COLOR=#000000][SIZE=4]Nombreux sont ceux qui pense pouvoir avoir un corps athlétique juste en soulevant des poids à la salle, mais ce n'est pas le cas, pour progresse en musculation il est important de se concocter un plan alimentaire Je vais donc, au cours ce ce "tuto", "rédaction", appelle cela comme tu veux, te résumer les points importants à saisir au niveau de l'alimentation. [/SIZE][/COLOR] [SIZE=5][COLOR=#000000][B][U]1. Besoins énergétiques/caloriques [/U][/B][/COLOR][/SIZE] [COLOR=#000000][SIZE=4] Tu dois surement le savoir, pour fonctionner, notre corps à besoin d'énergie, cette énergie provient des kilocalories, qui sont contenu dans notre nourriture. Une homme moyen (dans le sens moyenne :troll:) doit consommer approximativement 2500 kcalories par jour pour être en bonne santé [/SIZE][/COLOR] [SIZE=4][COLOR=#000000]Nous allons parler de [/COLOR][B][COLOR=#ff0000]Dépense Energétique Journalière[/COLOR][/B][COLOR=#000000] ([/COLOR][B][COLOR=#ff0000]DEJ[/COLOR][/B][COLOR=#000000]), ici la DEJ d'un homme moyen est donc d'environ 2500 kilocalories. Une petite notion à assimiler : Pour [/COLOR][B][COLOR=#ff0000]prendre du poids[/COLOR][/B][COLOR=#000000], il faut consommer [/COLOR][COLOR=#ff0000][B]plus de calories que de ta DEJ[/B][/COLOR] [COLOR=#000000]Pour [/COLOR][B][COLOR=#ff0000]maintenir ton poids[/COLOR][/B][COLOR=#000000], il faut consommer [/COLOR][B][COLOR=#ff0000]autant de calories que ta DEJ[/COLOR][/B] [COLOR=#000000]Pour [/COLOR][B][COLOR=#ff0000]perdre du poids[/COLOR][/B][COLOR=#000000], il faut consommer [/COLOR][COLOR=#ff0000][B]moins de calories que ta DEJ[/B] [B][/B][/COLOR] Ce site : http://www.les-calories.com/besoins.html vous permettra de calculer a peu près votre DEJ. Il s'agit d'un outil approximatif, tout comme ta DEJ en elle même, elle variera au cours des jours selon ton activité. Tu connaitras réellement ta DEJ au fil du temps, mais elle est importante ici, car elle nous sert de repère afin de te faire ton plan alimentaire. [/SIZE] [SIZE=5][B][U]2. Les Macronutriments [/U][/B] [B][U][/U][/B][/SIZE] [SIZE=4]Les macronutriments, sont les nutriments apportant de l'énergie au corps. Il en existe 3 types qui ont un rôle différent et important : [B][COLOR=#ff0000]Protéine[/COLOR][/B] : permet de reconstruire le muscle [B][COLOR=#ff0000]Lipide[/COLOR][/B] : maintien de la température du corps [B][COLOR=#ff0000]Glucide[/COLOR][/B] : apporter l'énergie dont le corps a besoin 1g de protéines apporte 4 kilocalories 1g de lipides apporte 9 kilocalories 1g de glucides apporte 4 kilocalories La consommation de protéines et de lipides en musculation doit être d'environ [COLOR=#ff0000][B]1,8g/kg[/B][/COLOR] de poids de corps (pour les protéines) et d'environ [COLOR=#ff0000][B]1,3g/kg[/B][/COLOR] de poids de corps (pour les lipides). Le reste de votre apport caloriques proviendra des glucides (favoriser les glucides avec un taux de glycémies bas).[/SIZE] [B][COLOR=#ff0000]A noter[/COLOR][/B] : les [COLOR=#ff0000][B]compléments alimentaires ne sont pas des produits dopant[/B][/COLOR], ce n'est pas parce que vous prendrez de la protéine en poudre que vous progressez plus vite, comme leur nom l'indique, ce sont des compléments, ils doivent donc être pris si la quantité n'est pas totalement présente dans votre alimentation. Il faut [COLOR=#ff0000][B]favoriser l'apport des protéines pur[/B][/COLOR] (dans la nourriture) à celui en poudre. Cela montrera bien que vous avez une [COLOR=#ff0000][B]alimentation saine.[/B] [B][/B][/COLOR] [B][SIZE=5][U]3. La nourriture à privilégier [/U] [U][/U][/SIZE][/B] [SIZE=4]Afin de respecter les macronutriments dont tu auras besoin mais aussi ton apport calorique journalier, il y a des aliments qu'il faudra favoriser, et d'autre bannir. Par exemple tu peux d'abord supprimer de tes habitudes les sodas, pizzas, gateaux, macdo. Si tu veux avoir une diète adapté a la musculation. En revanche, il faudra favoriser : - Les [B][COLOR=#ff0000]légumes[/COLOR][/B] : vitamines, minéraux - Les [B][COLOR=#ff0000]aliments complets[/COLOR][/B] (riz, pates...) : vitamines, minéraux, fibres - Les [B][COLOR=#ff0000]fruits[/COLOR][/B] : glucides [/SIZE] [B][U][SIZE=5]4. La notion de sèche [/SIZE][/U][/B] [SIZE=4]Tout d'abord, si tu es un débutant, oublie vite ce terme, il ne te servira a rien pour l'instant, même si tu as du gras à perde. En effet pour sècher, il faut avoir acquérit une base solide musculaire. Car il serait contre-productif de commencer la musculation par une sèche, le but de la sèche est de faire sortir les muscles que tu as acquit, en supprimant le gras qui les enveloppent. La sèche n'est en fait qu'une perte de poids, elle a pour but d'éliminer la graisse. Dans une sèche, tu dois donc baisser ta consommation calorique journalière d'environ [B][COLOR=#ff0000]200 à 400 calories en dessous de DEJ.[/COLOR][/B] Cette consommation est bien sur à ajuster en fonction des résultats que tu obtiendras. Une bonne sèche se caractérise par une perte de poids d'environ [COLOR=#ff0000][B]500 grammes à 1 kilo par semaine[/B][/COLOR], au delà de ca, tu perdras du muscle en plus du gars. Il faudra augmenter ou réduire ta consommation en fonction du poids perdu après la première semaine. [/SIZE] [B][U][SIZE=5]5. La notion de prise de masse [/SIZE][/U][/B] [SIZE=4]La prise de masse se caractérise par une prise de poids, elle a pour but de faire prendre du muscle rapidement, en effet, en augmentant ta consommation calorique, tu prendras un peu plus de muscle, mais cela s'accompagnera aussi d'une prise de gras. C'est pour ça qu'il faut bien contrôler ta prise de masse.[/SIZE] [SIZE=4]Dans une prise de masse, tu [B][COLOR=#ff0000]augmenteras[/COLOR][/B] ta consommation calorique d'environ [B][COLOR=#ff0000]200 à 300 calories par rapport à ta DEJ[/COLOR][/B]. Cette consommation est comme la sèche a ajuster au vu des résultats, car personne ne réagit pareil. Ainsi, une bonne prise de masse se caractérisera par un gain d'environ [B][COLOR=#ff0000]250g par semaine (soit 1kg par mois)[/COLOR][/B], au delà tu auras pris trop de gras, ce que tout sportif veut éviter. Cette rédaction vous a été présenté par la team [URL='https://reality-gaming.fr/teams/realityfit.2687/']RealityFit[/URL][/SIZE] [SIZE=4]Voila, tu as normalement appris les bases de la nutrition en musculation, à travers ce topic :)[/SIZE] [/QUOTE]
Insérer les citations…
Vérification
Publier la réponse
Forums
Forums généraux
RealityGaming
Musculation : la notion de diète
Ce site utilise des cookies. En continuant à utiliser ce site, vous acceptez l'utilisation des cookies.
Acceptez
En savoir plus.…
Haut