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L'alimentation en musculation
Nombreux sont ceux qui pense pouvoir avoir un corps athlétique juste en soulevant des poids à la salle, mais ce n'est pas le cas, pour progresse en musculation il est important de se concocter un plan alimentaire
Je vais donc, au cours ce ce "tuto", "rédaction", appelle cela comme tu veux, te résumer les points importants à saisir au niveau de l'alimentation.
1. Besoins énergétiques/caloriques
Tu dois surement le savoir, pour fonctionner, notre corps à besoin d'énergie, cette énergie provient des kilocalories, qui sont contenu dans notre nourriture.
Une homme moyen (dans le sens moyenne
) doit consommer approximativement 2500 kcalories par jour pour être en bonne santéNous allons parler de Dépense Energétique Journalière (DEJ), ici la DEJ d'un homme moyen est donc d'environ 2500 kilocalories.
Une petite notion à assimiler :
Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que de ta DEJ
Pour maintenir ton poids, il faut consommer autant de calories que ta DEJ
Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ta DEJ
Ce site : http://www.les-calories.com/besoins.html vous permettra de calculer a peu près votre DEJ. Il s'agit d'un outil approximatif, tout comme ta DEJ en elle même, elle variera au cours des jours selon ton activité.
Tu connaitras réellement ta DEJ au fil du temps, mais elle est importante ici, car elle nous sert de repère afin de te faire ton plan alimentaire.
2. Les Macronutriments
Les macronutriments, sont les nutriments apportant de l'énergie au corps. Il en existe 3 types qui ont un rôle différent et important :
Protéine : permet de reconstruire le muscle
Lipide : maintien de la température du corps
Glucide : apporter l'énergie dont le corps a besoin
1g de protéines apporte 4 kilocalories
1g de lipides apporte 9 kilocalories
1g de glucides apporte 4 kilocalories
La consommation de protéines et de lipides en musculation doit être d'environ 1,8g/kg de poids de corps (pour les protéines) et d'environ 1,3g/kg de poids de corps (pour les lipides). Le reste de votre apport caloriques proviendra des glucides (favoriser les glucides avec un taux de glycémies bas).
A noter : les compléments alimentaires ne sont pas des produits dopant, ce n'est pas parce que vous prendrez de la protéine en poudre que vous progressez plus vite, comme leur nom l'indique, ce sont des compléments, ils doivent donc être pris si la quantité n'est pas totalement présente dans votre alimentation. Il faut favoriser l'apport des protéines pur (dans la nourriture) à celui en poudre. Cela montrera bien que vous avez une alimentation saine.
3. La nourriture à privilégier
Afin de respecter les macronutriments dont tu auras besoin mais aussi ton apport calorique journalier, il y a des aliments qu'il faudra favoriser, et d'autre bannir.
Par exemple tu peux d'abord supprimer de tes habitudes les sodas, pizzas, gateaux, macdo. Si tu veux avoir une diète adapté a la musculation.
En revanche, il faudra favoriser :
- Les légumes : vitamines, minéraux
- Les aliments complets (riz, pates...) : vitamines, minéraux, fibres
- Les fruits : glucides
4. La notion de sèche
Tout d'abord, si tu es un débutant, oublie vite ce terme, il ne te servira a rien pour l'instant, même si tu as du gras à perde. En effet pour sècher, il faut avoir acquérit une base solide musculaire.
Car il serait contre-productif de commencer la musculation par une sèche, le but de la sèche est de faire sortir les muscles que tu as acquit, en supprimant le gras qui les enveloppent.
La sèche n'est en fait qu'une perte de poids, elle a pour but d'éliminer la graisse. Dans une sèche, tu dois donc baisser ta consommation calorique journalière d'environ 200 à 400 calories en dessous de DEJ.
Cette consommation est bien sur à ajuster en fonction des résultats que tu obtiendras.
Une bonne sèche se caractérise par une perte de poids d'environ 500 grammes à 1 kilo par semaine, au delà de ca, tu perdras du muscle en plus du gars. Il faudra augmenter ou réduire ta consommation en fonction du poids perdu après la première semaine.
5. La notion de prise de masse
La prise de masse se caractérise par une prise de poids, elle a pour but de faire prendre du muscle rapidement, en effet, en augmentant ta consommation calorique, tu prendras un peu plus de muscle, mais cela s'accompagnera aussi d'une prise de gras. C'est pour ça qu'il faut bien contrôler ta prise de masse.
Dans une prise de masse, tu augmenteras ta consommation calorique d'environ 200 à 300 calories par rapport à ta DEJ. Cette consommation est comme la sèche a ajuster au vu des résultats, car personne ne réagit pareil.
Ainsi, une bonne prise de masse se caractérisera par un gain d'environ 250g par semaine (soit 1kg par mois), au delà tu auras pris trop de gras, ce que tout sportif veut éviter.
Cette rédaction vous a été présenté par la team RealityFit
Voila, tu as normalement appris les bases de la nutrition en musculation, à travers ce topic
